1 精力管理
好的精力 = 充沛的体能 + 积极正面的情绪 + 随时可以聚焦的注意力 + 明确的意义感。
1.1 设计最佳的运动方案
好得开始是成功的一半，多想想运动带来的好处。
世界卫生组织针对18岁到65岁的成年人的运动量给出的建议：每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是如果每天半小时的话，一周需要5天。如果达到最优的健康效果，需要300分钟，也就是每天1个小时，每周5天。
你说你不喜欢运动，是你自己还没有找到喜欢和享受的运动。花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资。
基于SMART原则制定运动目标；同时用手环，手表，运动的APP（如keep）对自己的运动进行记录和测量；同时建立反馈机制，如测体重，看腹肌，胸肌等。通过目标-测量-反馈的循环，养成运动的习惯。
通过碎片时间运动，日常生活中红见缝插针的完成运动，比如HIIT。也可以站坐交替办公。步行上下班，爬楼梯。到新的城市，带着跑鞋等等。如果能够见缝插针的运动，运动量一点都不少，根本不用去健身房。
1.2 吃对了，就不会累
饮食也是下午发困的一个重要原因，尤其是碳水化合物的饮食，比如米饭和面条。
- 少吃多餐，变2顿为5顿。
- 吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶蔬菜
- 多喝水，保持充分的水花。
少吃主食，多吃绿叶蔬菜。上午和下午间隙补充坚果，水果，蔬菜沙拉等。
- 早餐：不要吃的太保，要以高蛋白和高纤维为主的食物
- 10点-11点：可以吃一把坚果或者一小盘水果
- 午餐：吃个6,7分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉，鱼肉这样的高质量的蛋白质。
- 3点-4点：蓝莓，草莓或者坚果
- 晚餐:可以相对多吃一些碳水化合物，如谷物和杂粮。
营养质量指数最高的食物是深绿色的绿叶蔬菜。
人的身体70%是水组成的，很多人在疲劳的时候，其实并不是真正的疲劳了，而是身体缺水带给你的疲劳感觉。
判断水喝的够不够的方法：
- 第一个方法：体重除以32， 如体重63公斤，除以32就是，一天大概需要2L水。
- 第二个方法：每隔一两个小时都会上厕所，颜色清亮，说明喝水充足。如果半天没有尿，而且颜色很深，说明水的摄入不足。
要少吃糖，因为糖会让胰岛素快速的上升，容易进入疲劳的状态。
1.3 睡得好，提高你的决策水平
缺觉会影响你的决策能力和工作效率。
如何提高自己的睡眠质量的方法：
- 没事别上床，建立上床和睡觉之间的条件反射。并且要同一时间起床，包括周末，不要赖床，醒了一定要起来。
- 多做户外运动，日照能刺激我们的视神经，进一步作用于都状体，会合成和分泌帮助我们睡眠的褪黑素。
- 睡前准备，屋子保持黑暗，只开一盏昏暗的小灯。睡前1小时不要看手机电脑。睡前泡澡或者泡脚。
- 打呼噜需要治疗，因为这是呼吸暂停，其实是一种窒息的状态，大脑缺氧了，受不了了才把你唤醒。需要看呼吸科或者耳鼻喉科。
1.4 击退消磨意志的疾病
1.4.1 腰颈肩疼痛
1) 维持正常的体重
2) 正确的姿势：
- 平视电脑，不是低头看电脑
- 手肘可以放在桌上，大臂和小臂呈90度的直角
- 坐着的时候，腰部不能悬空或者弯曲
- 坐着的时候，膝盖要自然弯曲成90度
- 如果有条件，最好站坐交替办公，站立时，视线也要是水平的。
3) 锻炼背部肌肉
背部肌肉很发达，它能帮助你减轻脊柱的压力，更好的保护脊柱。推荐的运动：
- 米字操：前后左右在空中写米字。非常适合在工作的间隙进行。
- 小燕飞：手脚同事往上抬，对锻炼腰背的肌肉非常有好处。
- 游泳：游泳非常适合腰椎颈椎不好的人。尤其是蛙泳。
1.4.2 代谢相关疾病
肥胖，肚子大，高血脂，高血压，高血糖都属于代谢类疾病。
只能靠饮食和运动。少吃多餐，糖指数低的食物，每天运动。
1.4.3 消化道疾病
胃痛和痔疮是职场人士的常见病。
- 痔疮：形成的原因主要是因为久坐，久站，便秘，造成肛门附近静脉曲张。规律的运动，吃粗纤维食物。
- 胃痛，胃酸，反酸，烧心：再忙也要准时吃饭。晚餐不要太晚，不要经常吃夜宵。 只有牛奶和益生菌的天然酸奶对倡导非常好。
1.4 控制情绪，缓解焦虑
只要掌握了正确的方法，并且进行练习，情绪是完全可以控制的。
情绪的三条定律：
- 第一条，人的脑子在一个时段主要只能存在一种情绪。
- 第二条，相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪。
- 第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。
1.4.1 激发正面情绪
通过热启动练习，激发正面情绪，让自己感到快乐，感恩，兴奋和坚定。热启动练习的步骤：
- 呼吸的练习
- 感受你的心跳
- 回忆你值得感恩的事
- 想一想你值得改善和庆祝的事
- 想一想你的三个目标
1.4.2 缓解负面情绪
焦虑：
- 可以通过冥想的放松呼吸练习，使得精神放松，更加专注。
- 通过给焦虑打标签
- 写下应对焦虑的对策
抑郁：
- 感恩：感恩的心态，知足常乐。
- 运动：跑步5公里，相当于吃了一种抗抑郁的药物。
如果不是短暂的，可以去看医生，他们很专业，也不是很难解决的问题。
1.5 高效的使用你的精力
想要有限的的精力产生最大的产出，最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上——最重要的事情只有一件。
提高专注力:
- 设定清晰的目标
- 对于大脑突然的想法，记录到todo list里面（微软的todo就很好用），稍后处理，专注当前的事。
- 把最好的时间留给最重要的的事情。比如制定战略，写一篇文章，学习一个新技能，进行一个困难的对话，非常容易拖延。一定要锁定时间，处理复杂和困难的事情。
人聚焦的时间是有限的，一般也就是45分钟，可以通过一些简单的拉伸运动或者冥想练习来恢复自己的体力。
人生的意义：
人生的意义在于用自己的所长服务他人。
可以问自己4个问题：
- 第一，我擅长什么？ 擅长到能够给别人当老师的程度？
- 第二，我做的这个事是服务谁？
- 第三，他从我的服务里面能得到什么？
- 第四，我的服务能让他有什么不同？
1.6 营造一个有仪式感的生活
经过常年的坚持，把它变成一种习惯，每天不假思索的就会去做。
早晨一些推荐的事
- 第一，睁眼后，搓脸，简单拉伸。回忆昨晚做了什么梦，因为梦里我们潜意识在工作，可能会有很多好的创意和想法。
- 第二，叠好被子。
- 第三，喝一大杯温水，600毫升左右。一晚上7，8个小时没有补水。
- 第四，洗脸刷牙，可以用不常用的手刷牙。
- 第五，运动
- 第六，情绪热启动练习
- 第七，记录今天最重要的3个目标
- 第八，吃早餐
工作的一些好的习惯
45分钟一个循环，休息个5 ~ 10分钟，可以有更好的效率和精力。
睡前的事
- 运动
- 总结，目标是否完成，精力是否用在了最重要的事情上
- 准备明天的计划
- 泡脚
- 冥想
